高血圧の方のためのお食事レシピ

「うの花」とは、おからのことです。おからや豆腐、厚揚げなど、大豆製品には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれます。特におからは、食物繊維の宝庫です！
食物繊維やカリウムには、ナトリウムを排出させて、血圧を安定させる作用があります。お値段も手ごろでぜひ、手作りしていただきたい食材の一つです。高血圧対策としてだけでなく、育ち盛りのお子さんやご年配の方にも、ぜひ、お試しいただきたいです。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カリウム、食物繊維はたっぷりと！
ポイント２・・・大豆、大豆製品を毎日とりましょう！

いりうの花　レシピ
★材料（2人分）
・おから・・・200g
・むきエビ・・・150g
・干しシイタケ・・・2枚
・ニンジン・・・3センチ
・万能ねぎ・・・1／2本
＊お好みでごぼう（ささがきにして水にさらしてアクをぬいて使います）やゆでたグリーンピースを用いてもおいしいです。

・サラダ油・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ1／2
・薄口しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１

★下ごしらえ
・おからは沸騰した湯のなかに入れてかき混ぜ、ひと煮立ちさせてからふきんをしいたざるにあげて、冷めてからふきんでしぼって水気を取ります。
・むきエビは、薄い食塩水で洗い、沸騰した湯に入れて再び煮立ったら3分ゆでます。ゆで汁はとっておきます。
・干しシイタケは戻して石づきをとり、千切りに。
・ニンジンは千切りにして、さっと茹でます。
・ネギは小口切りに。
★調理
１．鍋にサラダ油を熱し、おからを入れ、はしを4~5本使ってパラパラになるまでかき混ぜながら、油をなじませます。
２．１にネギ以外の材料を混ぜ、エビのゆで汁カップ２、みりん、薄口しょうゆ、砂糖を加えて味をつけます。
３．おからがパラパラになるまで煮つけます。
４．おろし間際にネギを手早く混ぜ入れます。
  

ジャガイモにはビタミンＣとカリウムが豊富に含まれています。しかもジャガイモの場合、通常熱で壊れやすいビタミンＣが、ジャガイモのでんぷんによって包み込まれることで加熱しても壊れにくいのです。
カリウムは、ナトリウムを排出させ、血圧を安定させる働きがあります。また、乳製品に多く含まれているカルシウムにも、高血圧を抑制する働きがあります。
牛乳を飲むとおなかがごろごろ・・・という、お父さんも、グラタンなら大丈夫ではないでしょうか？とろりとしたチーズがおいしいグラタンです。ホワイトソースがいらないので、思いついたときに小人数分作ることができます。
お昼ごはんにもなりますよ！

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・ジャガイモはカリウムを含み、血圧安定に大活躍。
ポイント２・・・乳製品をとり、カルシウムを摂取しましょう。


ジャガイモのお手軽グラタン　レシピ
★材料（2人分）
・ジャガイモ・・・1個
・牛乳・・・1カップ
・塩、こしょう・・・少々
・とろけるチーズ・・・30ｇ
・パン粉・・・適量
＊飾り付け用・・・パセリ

★下ごしらえ
・ジャガイモは皮をむいて、2~3ミリ厚さの薄切りにします。
＊ジャガイモは水にさらさないことがポイント！
★調理
１．ジャガイモの薄切りをなべに入れ、牛乳を加えて弱火でことこと煮込みます。
２．ジャガイモに火が通ったら、塩、こしょうで味を調えます。
３．耐熱皿に２を入れて、チーズを散らします。表面にパン粉をふって、オーブントースターで加熱し、焼き色をつけます。
４．お好みでパセリのみじん切りを散らして出来上がり！
  

高血圧には、減量が有効な対策となります。
カロリーを抑えるために、鶏肉はささみ肉を用います。鶏ささみ肉は、タンパク質が豊富ですが、脂肪が少ないためカロリー制限の大きな味方です。
豆を入れることで栄養面では、カリウム、カルシウム、食物繊維を補うことができますし、ボリュームがアップします。
カレー粉は、塩分を抑えるために、味に変化をつけ有効です。
冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも最適です。鶏ささみ肉の代わりに、殻をむいた芝エビや、あさりの水煮を用いてもおいしいです。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・食事に豆、豆製品を工夫して取り入れるようにしましょう。

グリーンピース入りカレーピラフ　レシピ
★材料（2人分）
・グリーンピース・・・60g（ゆでたもの）
＊グリーンピース以外にも、小豆、金時豆などでもおいしいです。
・鶏ささみ肉・・・2本
・タマネギ・・・1／2個
・ピーマン・・・1個
・カレー粉・・・小さじ１〜２
・塩・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・ごはん・・・300g

★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋を取り、一口大に切ります。
・タマネギ、ピーマンはみじん切りにします。

★調理
１．フライパンに油を熱し、玉ねぎ、鶏ささみ肉、グリーンピース、ピーマンの順に入れていためます。
２．カレー粉、塩を加えて、ご飯を入れて炒めます。
＊カロリーがちょっと気になりますが・・・半熟の目玉焼きをのせて、とろりと黄身を崩しながら召し上がってもおいしいです。
  

食物繊維は、ナトリウムを排出して血圧を安定させます。塩分を抑えると、どうしても味付けに物足りなさを感じます。削りがつおでしっかりとうまみを加えることで、味気なさをカバーしましょう。
しゃきしゃきとした歯ごたえを楽しみましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・うま味を含みカツオ節は味付けの強い味方。

れんこんの削りカツオ煮　レシピ
★材料（2人分）
・れんこん・・・1節（約250g）
・削りがつお・・・カップ１
・砂糖・・・大さじ２
・しょうゆ・・・大さじ1
・酢・・・少々
・仕上げのしょうゆ・・・大さじ1／2
★下ごしらえ
・レンコンは、皮を厚めにむいて1センチの厚さの輪切りにし、酢水につけてアクを抜きます。ざるにあげ、水気を切ります。

★調理
１．レンコンをなべに入れ、ひたひたの水を入れ、削りがつおを加えて落としぶたをし、沸騰したら中火にして約5分煮ます。
２．１に砂糖を入れてさらに5分煮ます。
３．２にしょうゆを加え、再び落としぶたをして煮汁が半分程度になるまで中火で煮ます。
４．煮ている最中に2~3回、全体を返して味を全体に含ませます。火からおろす直前に風味づけのしょうゆを加えてさっと煮たて、火を止めます。
＊お好みで、白ゴマや一味トウガラシをふってください。
おいしく作るコツは、砂糖でまず最初に煮てから、しょうゆを加えること。さらに仕上げにもしょうゆを振りかけると香と風味を残すことができます。
  

毎日の減塩を無理なく進める方法の1つに、汁ものを工夫するということがあります。汁ものは具だくさんにして、副菜の一つのような感覚にしてボリュームをもたせしょう。そして薄味に！

無理なくできる高血圧の人のための食事
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・汁ものは具だくさんで薄味に。

レシピ　具だくさんのお味噌汁
★材料（２人分）
・だし汁・・・400ml（カップ2）＊かつお節1人3gが目安です。
・鶏肉・・・40g＊豚肉でもいいですが、脂の少ない赤身にします。
・大根・・・30g
・ニンジン・・・20g
・こんにゃく・・・30g
・里芋・・・30g
・ごぼう・・・20g
・長ネギ・・・20g
・みそ・・・30g
・しょうゆ・・・少々
★下ごしらえ
・鶏肉は、余分な皮や脂肪を取り除き、一口大に切ります。
・大根は、皮をむいてイチョウ切りに。
・ニンジンは、皮をむいてイチョウ切りに。
・こんにゃくは、スプーンまたは手で1口大にちぎり、熱湯で5分ゆでて水けをきっておきます。
・里芋は、たわしでこすって皮をむき、半月切りにし、沸騰した湯でさっとゆでて、塩でもみます（ぬめりけがとれます）。そのあと、水洗いしてざるにあげておきます。
・ごぼうは、たわしでこすり、泥を落とします。小口切りにして水にさらしてアクを抜きます。
・ネギは小口切りにします。

★調理
１．だし汁に半量のみそを加えて、ネギ以外の野菜（大根、ニンジン、ごぼう、里芋、こんにゃく）を入れて煮込みます。
２．鶏肉を入れて、火が通ったら残りのみそを、汁の一部で溶いて加えます。
３．しょうゆを1~2滴加えて風味と味を調えます。
４．ネギを入れて火を止めます。
  

高血圧予防には、減量が有効な対策となります。体重がオーバーぎみな人は、減量するだけで血圧がさがることがあるのです。赤身のお肉の代わりに、鶏肉を、特に鶏ささみ肉を用いることでかなりのカロリーダウンになります。しかし、鶏ささみ肉は、少々、ぱさつきがちです。そこでふわふわの卵白を絡めることで、食べやすくなります。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・鶏肉を活用してカロリーダウン。

鶏ささみ肉のふわふわ卵　レシピ
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
・卵白・・・3個分
・こしょう・・・少々
・塩・・・少々
・酒・・・少々
・サラダ油・・・大さじ2
＊スープ・・・1／2カップ（分量の水に固形スープの素半分を溶かします）
＊水溶き片栗粉・・・大さじ２の片栗粉を水1／2カップに溶かします。
・刻みパセリ・・・少々

★下ごしらえ
１．鶏ささみ肉は、すじを取り、包丁で細かく叩いてからすり鉢でよくすります（鶏ささみ肉のひき肉を利用してもok！）
２．１の肉に塩、こしょう、酒を少々混ぜて、スープでのばします。
３．卵白を塩少々を加えて固く泡立て、水溶き片栗粉を混ぜます。
４．２に３を加えてさっくりと混ぜます。

★調理
５．鍋にサラダ油を入れて熱します。
６．５に４を入れて静かに混ぜながら、炒め、火を通します。
＊卵白をつぶさないようにふわふわと！
７．器に盛り、刻んだパセリを散らして出来上がり！
不思議な食感です。かたいものが食べにくい年配の方や小さなお子さんにも最適です。
  

高血圧の人の食事では、何よりも「減塩」が第1のポイントになります。しかし、食事は毎日のこと（しかも1日3回！）ですから、むりなくできる方法であることが大切です。

豆腐は、タンパク質が豊富です。タンパク質には、血圧を下げ、血管を丈夫にする働きがあります。けんちん汁には、野菜と豆腐が入り、具だくさんの汁ものです。高血圧でなくても、成長期のお子さんにも最適です。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・野菜をたっぷりとる。
ポイント３・・・たんぱく質は十分にとる。大豆製品をとる。

けんちん汁　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・80g
・ごぼう・・・20g
・大根・・・40g
・ニンジン・・・20g
・里芋・・・40g
・こんにゃく・・・60g
・ネギ・・・12g
・だし汁・・・400ml（カップ２）
・サラダ油・・・12ml
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・少々

★下ごしらえ
・豆腐は、熱湯を通して、ふきんでしぼってほぐします。
・ごぼうは、ささがきにし、水につけてアクを抜きます。
・大根、ニンジンは皮をむいて、いちょう切りにします。
・里芋は、皮をむいて輪切りにし、塩でもんで水洗いをし、ぬめりを取ります。
・こんにゃくは短冊に切り、さっとゆでます。
・ネギは1.5センチ程度に切ります。

★調理
１．鍋に油を入れて加熱し、ネギ以外の野菜とこんにゃくを炒めます。
２．1にだし汁を加えて野菜がやわらかくなるまで煮ます。
３．野菜がやわらかくなったら、豆腐を加え、ネギを散らして塩、しょうゆで味を調えます。このとき、できる限り減塩を！
火をとめて出来上がり！
  

主食のごはんを、少量でも満足感のいく一品に仕上げることで、高血圧対策に有力な減量の実現に一歩・・・数歩？　近づけます。
雑炊やおかゆ、おじや、リゾットなどにしてみてはどうでしょう。特に、ミルク雑炊にすることで、カルシウムを摂ることができます。カルシウムには、血圧を下げる作用があるのです！

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・主食を控えめにして減量を！
ポイント２・・・カルシウムを摂るために牛乳や乳製品を多く食卓に！

ミルク雑炊　レシピ
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
＊あさりの水煮やカニ缶などでも美味しくできます。
・ご飯・・・1カップ
・マッシュルーム・・・50g（シイタケやシメジなどもok）
・ミックスベジタブル・・・100g
＊お好みの野菜を刻んでもokです。

・牛乳・・・カップ１
・スープ・・・カップ１（分量の水に固形スープの素1／2個を砕いて溶かします）
・塩、こしょう、酒・・・少々

★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋をとり、食べやすい大きさに切ります。塩、酒少々で下味をつけておきます。
・ご飯は水洗いして粘りをとり、ざるにあげて水気を切っておきます。
・マッシュルームは、薄切りにします。
・ミックスベジタブルはさっと熱湯を通し、ざるにあげて水気をきっておきます。

★調理
１．鍋にスープを煮立て、鶏肉、マッシュルーム、ミックスベジタブルを加えます。
２．ご飯とミルクも加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調えます。
  

肉の脂肪やバターなどの動物性脂肪には、動脈硬化を促進する作用がある飽和脂肪酸が多く含まれます。またカロリーが高くなりがちなこともきにしなければなりません。
そこでヘルシーな鶏の胸肉（ささみ肉ならもっとヘルシーです）を使ってチーズ焼きにします。チーズに含まれるカルシウムには、血圧を下げる働きがあります。高血圧予防として、カルシウムの摂取を心がけましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・動物性脂肪を抑え、塩分は控えめに。
ポイント２・・・カルシウムを多くとりましょう。

鶏肉のチーズ焼き　レシピ
★材料（2人分）
・鶏肉（胸肉・・・２枚、またはささみ肉・・・４本）
・レモン汁・・・大さじ１
・小麦粉・・・少々
・油・・・大さじ１

＊チーズ衣
・卵・・・１個
・粉チーズ・・・1／2カップ
・牛乳・・・大さじ２
・塩、こしょう・・・少々

・レモン・・・適宜

★下ごしらえ
１．鶏肉は胸肉の場合は皮を取り、肉たたきで軽くたたいて厚みを均等にします。鶏ささみ肉なら観音開きにします。
２．鶏肉にレモン汁をふりかけ、薄く小麦粉をまぶしておきます。
３．衣の材料を合わせ、2の鶏肉にたっぷりとまぶしつけます。

★調理
１．フライパンに油を入れて温め、肉の両面をこんがりと焼きます。
２．レモンを添えて出来上がり！
付け合わせにたっぷりの野菜を添えてください。塩味の薄さをレモンの風味がカバーして食べやすいです。チーズに塩気があるので、塩はこれ以上加えないことです。
  

高血圧対策の食事では、塩分を減らしながらもいかにおいしく調理するかがポイントになります。塩分を減らした分を、食材のうま味で補いましょう。
貝柱（ほたての貝柱の水煮など）にはうま味成分がたっぷりです。これに野菜をたっぷり入れて、手作りがんもを作りましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控え、うま味で補いましょう。
ポイント２・・・豆、豆製品をたっぷりとりましょう。

貝柱のがんも　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・貝柱（ホタテの貝柱の水煮缶など）・・・2個
・ごぼう・・・5センチ
・ニンジン・・・５センチ
・さやえんどう・・・4枚
・山いも・・・30g
・卵黄・・・1個
・みりん・・・小さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
・塩・・・少々
・揚げ油・・・適宜

★下ごしらえ
・豆腐は水切りし、裏ごしします。
・貝柱は汁をきって粗くほぐしておきます。
・山いもはすりおろします。
・ニンジン、さやえんどうは細切りに。
・ごぼうは、粗みじんにして水にさらします。

★調理
１．豆腐と山いもを合わせてすり鉢でよくなじむようにすり、野菜類と卵黄を加えます。
２．1にみりん、しょうゆ、塩で薄く味付けをして、団子状にまとめ、油でカラリと揚げます。

＊このまま揚げたてを召し上がっていただいても十分おいしいですし、うすめのだし汁で味を含ませるようにして煮てもおいしく召し上がっていただけます。
＊貝柱の代わりに、むきエビやあさりの水煮でも美味しくできます。
  

高血圧の人のなかには、体重を減らすだけで血圧をさげることができる人もいます。揚げものはカロリーが高いですが、まったくなくしてしまうのもものさびしいですよね。そこで、素材そのものが低カロリーの鶏ささみ肉を活用しましょう。高温で揚げた鶏ささみ肉を甘酢に漬けこみます。それによって、ソースなどをかけなくてもおいしく召し上がっていただけます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・カロリーを低く抑える工夫を。


鶏ささみ肉の揚げ漬け　レシピ
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・小麦粉・・・少々
＊つけ汁
・しょうゆ・・・大さじ２
・酒・・・大さじ1／2
・酢・・・大さじ２

・溶きがらし・・・少々
・揚げ油・・・適宜

★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は筋をとり、観音開きにします。小麦粉をまぶします。
・つけ汁を合わせておきます。
★調理
１．揚げ油を高温に熱したなかに、鶏肉を入れ、カラリと揚げたらすぐにつけ汁に漬け込みます。
２．ときどき裏返しながら、１を20分ほどおき、辛子を溶きます。
３．２を器に盛りつけ、お好みの野菜をたっぷりと添えていただきます。
＊お好みでつけ汁に少しみりんまたはお砂糖を加え、からしを控えると、お子様にもおいしく召し上がっていただけます。味がしみているのでさめてもおいしく、お弁当のおかずにもぴったりです。
付け合わせの野菜には、生野菜だけでなく、ゆでたブロッコリーやカリフラワー、さやえんどう、いんげんなど添えてみてはいかがでしょう？レモンのくし切りもさっぱりします。
  

高血圧の人は、動物性脂肪はできるだけ抑えたいものです。そこで、お肉の代わりにいんげん豆を使ったカレーはいかがでしょう？
豆には、ナトリウムを排出させ、血圧を安定させる働きがあります。また、塩分を抑えることは大切ですが、その分何か味にアクセントが欲しいですよね。カレーのスパイスをうまく使って、食欲を増す工夫をしましょう。
豆を使ったカレーならば、胃が疲れているときでも美味しく召し上がっていただけるでしょう。
水煮の豆が市販されています。常備しておいて食卓に取り込みましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・動物性脂肪は控える。
ポイント３・・・豆、豆製品を食卓にうまく取り入れる。


いんげん豆のカレー　レシピ
★材料（2人分）
・いんげん豆（ゆでたものを使うと便利です・・・金時豆、大豆などもおいしくできます。同様に、下ゆでしたものを用います）・・・200g
・タマネギ・・・1／2個
・にんにく・・・1／2かけ
・ピーマン・・・1／2個
・バター・・・大さじ１
・ロリエ・・・1枚
・カレールウ・・・25g
・しょうゆ・・・小さじ1／2

★下ごしらえ
・タマネギ、にんにく、ピーマンはみじん切りにします。
★調理
１．鍋にバターを溶かし、にんにく、玉ねぎを炒めます。
２．1にピーマンと豆を加えてひと炒めします。
３．水カップ１とローリエを加えて煮立て、カレールウを溶かし入れて5分ほど煮込みます。
４．味をみて、風味づけに最後にしょうゆを少々たらして出来上がり！
  

お豆腐には、ナトリウムの排出を助け、血圧を安定させる働きのあるカリウムが豊富に含まれています。しかし、毎日、冷奴や湯豆腐では、飽きてしまいますし、ついついおしょうゆをかけ、塩分の摂りすぎになります。
そこでお豆腐をグリーンピースとツナ缶を使って、洋風のそぼろ豆腐に仕上げてみました。

お豆腐にはタンパク質やカルシウムも多く含まれますので、栄養的にも満点です。育ち盛りのお子様にもぜひ、食べていただきたいレシピです。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・豆腐のメニューを増やす。

洋風そぼろ豆腐　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・ツナ缶（水煮）・・・小1個
・ネギ・・・1／2本
・グリーンピース・・・ゆでたもの大さじ１
・油・・・大さじ１
・しょうゆ・・・少々

★下ごしらえ
・豆腐は、1センチ角に切り、塩少々（分量外）を入れた熱湯でさっとゆでてざるにとり、水気をきっておきます。
・ツナ缶は、ほぐして水気をきっておきます。
・ネギは刻みます。

★調理
１．鍋に油を熱し、刻んだネギとツナ缶を入れてひと炒めします。
２．1に豆腐を加えて、炒め合わせます。
３．豆腐に油がなじんできたら、しょうゆを少々たらして味を調えます。
４．ゆでたグリーンピースを散らしてひと炒めして出来上がり！
＊お好みですが・・・最後に溶き卵をふんわりと混ぜ合わせて、半熟で火を止めてもおいしくできます！
  

鶏肉に、カブをすりおろしてのせ、ふんわりと蒸しあげた、胃に優しい一品です。カロリーが低いため、高血圧の最大の敵？である肥満対策になります。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。

鶏肉のかぶら蒸し　レシピ
★材料（2人分）
・かぶ・・・1個（すりおろしたものをカップ１）
・鶏肉・・・40g
＊胸肉を皮をはいで使うか、鶏ささみ肉が適切です。その他、白身の切り身の魚（タイ、ヒラメ、など）でもおいしく召し上がっていただけます。
・干ししいたけ・・・2枚
・むきエビ・・・40g
・卵・・・1個
・グリーンピース・・・少々
・しょうが汁・・・少々

＊調味料A
・塩・・・少々
・砂糖・・・小さじ１
・みりん・・・小さじ１

＊とろみあん
・だし汁・・・カップ１
・片栗粉・・・少々
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・大さじ1／2
・みりん・・・小さじ１

★下ごしらえ
・鶏肉は、一口大に切り、むきエビといっしょにして薄口しょうゆ、酒少々を振りかけて下味をつけます。
・カブは、下ろして、水気を軽く絞ります。あまり水気を切りすぎないこと！
・干ししいたけは、戻して石づきをとり、細切りにします。

★調理
１．ボウルに卵を割りほぐし、鶏肉、エビ、カブ、干しシイタケ、グリーンピースを入れ、調味料Aで味をつけておきます。
２．深めの鉢（人数分に分けてもよい）に、１を入れて、蒸し器で12分ほど強火で蒸します。
３．とろみあんを作ります。なべに材料を入れ、片栗粉で軽くとろみをつけます。味付けはお吸い物よりも気持ち濃い目がちょうどよいでしょう。
４．２が蒸しあがったら、３のあんをかけ、しょうが汁を少々たらして召し上がれ！
  

茶碗蒸しをボリュームアップさせた感じでイメージしてください。
大きめの鉢で作り、取り分けていただきます。材料には、えびや鶏ひきにくが入りますのでヘルシーなわりにはボリュームがあります。豆腐も入って、栄養満点です。
あんをかけることで、つるりとしたのど越しに。ご年配の方にも喜ばれます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・エビや干しシイタケなど、うま味を生かすことで薄塩でもおいしく召し上がる工夫を！

豆腐入り鉢蒸し　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・卵・・・2個
・芝エビ・・・4尾
・干ししいたけ・・・1枚
・みつば・・・少々
・酒、塩・・・少々
・鶏ひき肉・・・100g

＊調味料A
・だし汁・・・２カップ
・塩・・・少々
・しょうゆ、酒・・・各小さじ１

＊とろみあん
・だし汁・・・1／2カップ
・塩・・・少々
・しょうゆ、片栗粉、しょうが汁・・・各小さじ1／2

★下ごしらえ
・豆腐は、軽く重石をして水を切り、1.5センチ角に切ります。
・芝エビは殻と背ワタを除き、酒、塩で下味をつけます。
・干しシイタケは戻して細切りにし、ミツバは2センチ長さに切ります。

★調理
１．調味料Aをひと煮立ちしてさまし、卵を混ぜます。
２．大きめの鉢にひき肉と豆腐、エビ、しいたけを入れ、卵液を注いで、蒸気の立つ蒸し器に入れてふきんをかませて強火で3分、さらに弱火で20分程度蒸します。
３．とろみあんを煮立て、2にかけ、みつばを散らします。
＊お好みで、茶碗蒸し同様に、銀杏などを入れてもきれいです。
  

しゅうまいは通常、豚のひき肉を用いて作ります。しかしそうするとどうしてもカロリーが多くなりがちです。そこで、豚ひき肉に豆腐を加えてカロリーダウンをしました。物足りないのでは？と思いがちですが、お豆腐のふんわり感が口当たりのやさしい新しい？しゅうまいを実現しています。ぜひ、お試しください。


無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分、カロリーは控えめに。
ポイント２・・・動物性の脂を抑える工夫をしましょう。


豆腐入りしゅうまい　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・合びき肉・・・50ｇ
・タマネギ・・・中１／４個
・干ししいたけ・・・1枚
・しゅうまいの皮・・・10枚
・しょうゆ・・・小さじ1／2
・酒・・・小さじ１
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・砂糖・・・小さじ1／2
・片栗粉・・・大さじ1／2
・ゴマ油・・・小さじ１
・グリーンピース・・・10粒

＊お好みで
・からし、酢、しょうゆ

★下ごしらえ
・豆腐は、湯通ししてざるにあげ、ふきんで包んで水気をよくしぼります。
・干ししいたけはぬるま湯でもどし、みじん切りにします。
・タマネギはみじん切りに。

★調理
１．ボウルに、合びき肉を入れ、しょうゆ、酒、塩、こしょう、砂糖を混ぜてよく練ります。
２．１に豆腐、干しシイタケ、玉ねぎを入れてよく混ぜ、ゴマ油、片栗粉を混ぜます。
３．トレーに２を平らに入れて、均等に10個分にします。
４．しゅうまいの皮10枚に３のタネを入れて包み、グリーンピースをのせます。
５．蒸し器に入れて、強火で10分間無します。
６．器に盛り、しょうゆ、からし、酢をお好みで添えて召し上がれ！
  

動物性脂肪（肉の脂肪やバター、生クリームなど）には、動脈硬化を促進する作用のある飽和脂肪酸が多く含まれています。逆に、サラダ油や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪さんは、血圧の上昇を抑えるなどの働きがあります。白身の魚は低カロリーです。ワイン蒸しにすることで塩分を抑えて、目先を変えた風味を楽しむことができます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分を抑えてワインやレモンで風味づけ。
ポイント２・・・魚を食卓に！

白身魚のワイン蒸し　レシピ
★材料（2人分）
・白身魚の切り身（タイ、ヒラメ、カレイ、アマダイなど）・・・2切れ
＊アジを3枚におろしたものでもok！
・タマネギ・・・1個
・セロリ・・・1本
・ピーマン・・・1個
・トマト・・・1個
・スープの素・・・1／2個
・塩、こしょう・・・少々
・白ワイン・・・大さじ４
・レモン・・・適量

★下ごしらえ
・魚は塩、こしょうをふっておきます。
・タマネギ、セロリ、ピーマンは細切りにします。
・トマトは、ざく切りにします。

★調理
１．鍋にタマネギ、セロリ、ピーマンを切ったものを敷きつめ、スープの素を砕いて全体に散らします。
２．１の全体に塩、こしょうを少々ふり、トマトのざく切りを散らします。
３．２の上に魚をおき、白ワインを加えてふたをし、火にかけます。
４．煮立ってから中火で7分蒸します。
５．火を止め、レモンをふって出来上がり！
器に彩りよく盛り、レモン（分量外）を飾って出来上がり！
  

おせち料理でおなじみの「なます」。
高血圧の敵、肥満を解消するために、低カロリーの小さなおかずを常に何品か食卓に上らせましょう。
大根は消化を助ける働きがあります。食べすぎで？　胃がもたれたときにもぴったりです。干し柿を加えることで、自然な甘みでおいしく召し上がっていただけるでしょう。

塩分を抑えるのに、酢を有効に利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。酢で味付けに変化を加えましょう。
ポイント２・・・果物の甘さを生かすことで、自然な甘みを楽しみましょう。


なます　レシピ
★材料（2人分）
・大根・・・150g
・ニンジン・・・30g
・干ししいたけ・・・1枚
・干し柿・・・1／2個
・みりん・・・少々
・しょうゆ・・・少々
＊土佐酢
・三杯酢・・・酢：みりん：しょうゆ＝２：１：２・・・カップ1／2
・みりん・・・小さじ１
・削りがつお・・・カップ1／2

★下ごしらえ
・大根、ニンジン
１．大根とにんじんは5センチの長さに切って、ごく細くせん切りにします。
ボウルに入れて塩少々で軽くもみ、5分置きます。
２．１がしんなりしたら、ざっと洗ってふきんに包み、水けをかたく絞ります。

・干ししいたけは、水に戻して、石づきを切り、細切りにします。
・干し柿は、種を除いて千切りにします（堅いものは、みりん少々を振りかけて柔らかくしてから切ります）。
・土佐酢をつくります。三杯酢にみりん、削りがつおを加えてひと煮立ちします。

★調理
いただく直前に、大根、ニンジン、シイタケ、干し柿を土佐酢で和えて器に盛ります。
＊お好みで白ゴマをふってもok!
  

体重オーバーは、高血圧の大きな敵です！
でも、デザートは欲しいですよね？そこでカボチャの自然な甘さを生かした、かぼちゃの寒天デザートを手づくりしましょう。甘納豆入りです。豆にはカリウムやカルシウムが豊富に含まれます。カリウムには、ナトリウムを排出し、血圧を安定させる作用があります。カルシウムにも血圧を下げる働きがあります。日ごろから食卓にのぼらせたい食品ですね。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カロリーを抑え、塩分は控えめに。
ポイント２・・・野菜や豆を摂りましょう。

甘納豆のかぼちゃ寒天　レシピ
★材料（2人分）
・かぼちゃ・・・200g（冷凍かぼちゃでもok）
・甘納豆・・・30g
・砂糖・・・30g（甘さ控えめ）
・粉寒天・・・1／2袋（2g）
・塩・・・少々

★下ごしらえ
・かぼちゃ
１．かぼちゃは、薄く切って、水を通してラップをして電子レンジで軟らかくします（冷凍かぼちゃは沸騰したお湯に入れて、再び沸騰したらお湯を切ります）。
２．１のかぼちゃは皮をむいて、フォークでつぶします。

★調理
１．鍋にかぼちゃに砂糖と、塩少々を入れて混ぜながら3分煮ます。
２．別の鍋に粉寒天、水1カップを入れて火にかけ、煮立ったら弱火で2分程度煮ます。
３．２に１を加え、鍋底を水につけて混ぜながら、とろみがつくまで冷やします。
４．甘納豆を３全体に混ぜ込み、器に流し入れます。
＊冷たく冷やして召し上がれ！
甘みが足りないときには、シロップを添えてください。
  

高血圧の人には、少々体重がオーバー気味な方が多いようです。体重を減らすだけでも、強力な高血圧対策となります。
ちょっと小腹が空いたときに低カロリーでおしゃれな豆腐のディップです。基本を押さえると、いろいろに工夫できます。クラッカーにのせたり、生野菜につけたり・・・すてきなオードブルになります。
豆腐には、ナトリウムの排出を促し、血圧を安定させるカリウムが豊富に含まれています。また、豆腐のカルシウムにも血圧を低下させる働きがあります。和洋中のいろいろな形で毎日豆腐および豆製品を食卓に登場させましょう。


無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カロリーを抑えて減量を！
ポイント２・・・豆、豆製品を工夫して毎日とりましょう。

豆腐のディップ　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・ツナ缶・・・1／2缶
・万能ねぎ・・・少々
・白ゴマ・・・小さじ２
・マヨネーズ・・・小さじ１
・レモン汁・・・少々
・パセリ・・・飾り用
★下ごしらえ
・豆腐は、重石をして水気を切り、ほぐします。
・万能ねぎは小口切りに。
・ツナ缶は汁けをきってほぐします。
★調理
１．豆腐に万能ねぎ、ツナ缶をほぐして入れ、刻みゴマとマヨネーズ、レモン汁少々を加えてあえます。

＊クラッカーに形よく盛りつけてもおしゃれですし、スティック状に切ったニンジンやキュウリにのせていただいてもおいしいです。
ツナ缶の他に、貝柱の水煮缶や、カニ缶などでもおいしく召し上がっていただけます。